الموقعالمبرمج الناجح قد
يدفع صحته ثمناً لنجاحه إن لم يتخذ الاحتياطات اللازمة .. والبداية
الكلاسيكية هى البدانة والترهل ومالهم من مضاعفات صحية بعد ذلك.
باختصار، سيتم تقسيم الموضوع إلى قسمين .. القسم الأول هو التخطيط السليم
لمكان العمل workplace ergonomics والقسم الثانى عن التغذية والرياضة Diet
& Exercise
أولا: مكان العمل
كما يقول المثل، صورة واحدة تساوى ألف كلمة
ستلاحظ أن المسافة بين العين والشاشة لا تقل عن نصف متر، كذلك يجب أن يكون
الظهر مسنوداً .. الذراع له نصيب حيث يوفر الكرسى مسنداً له .. والكرسى
يتم تعديله حسب الطول المطلوب.
إن لم يتوافر هذا الكرسى، ممكن توفير مقعد مشابه له بحيث يتم تأمين موضع المفاصل بهذا الشكل.
مع مراعاة أن يتم أخذ فترة راحة لمدة 5 دقائق على الأقل كل ساعة، تقوم فيها بالحركة بعيدا عن الجهاز.
الإضاءة يجب أن تكون كافية ويفضل أن تكون إضاءة نيون بيضاء.
ويفضل لو فى قدر استطاعتك، أن تكون الشاشة LCD لأنها أفضل للعين.
بالنسبة للكمبيوتر المحمول
أفضل شئ هو الحصول على حامل laptop stand بحيث يرفع شاشة اللابتوب إلى
مستوى نظرك دون أن يتأثر الرسغ أو الكتف بهذا الارتفاع نتيجة وجود زاوية
مناسبة كما بالصورة التالية:
والميزة أن هذا الحامل ستستخدمه فى أثناء السفر بالجو كما بالصورة التالية:
وإن لم تمتلك هذا الحامل، فيمكنك أن تضع بعض الكتب/المجلات لرفع الشاشة
وتوصل لوحة مفاتيح خارجية وماوس وتضعهما على المنضدة (وكأن اللابتوب أصبح
مجرد شاشة فى هذه الحالة).
الجلوس فى وضع صحيح يوفر عليك آلام الظهر وآلام المفاصل والعضلات.
------------------------------------
ثانيا: التغذية والرياضة
لا تقلق من كلمة "رياضة" فلن تضطر للذهاب
إلى نادى ولن تضطر لإضاعة وقتك! الرياضة المقصود منها هى مجرد تمارين
خفيفة لا تزيد عن 20 دقيقة! والتمرين هو "الجرى فى المكان" أو أى تمارين
أيروبكس تفضلها (حبذا لو كان لديك عجلة elliptical trainer ) مع ملاحظة
أنك ستحتاج أول 5 دقائق للتسخين warm up وآخر 5 دقائق للتبريد cool down
ويتم تطبيق هذا البرنامج على الأقل 3 مرات فى الأسبوع (والزيادة منها
أفضل).
يمكنك اضافة تمرين بسيط للبطن فقد لشد عضلات البطن من حين لآخر.
هل وزنك مثالى؟ عليك أن تتحقق أولا من وزنك .. استخدم [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] أو هذا [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
ضع وزنك وطولك وتحقق من النتيجة .. إذا كان الناتج ينحصر بين 18.5 و24.9
فأنت ذو وزن مثالى .. إن زدت عن ذلك، فضع قيمة لوزن أقل حتى تصل إلى ذلك
المدى المطلوب .. ثم قرر أن تصل لهذا الوزن!
والآن عن كمية الغذاء .. هذا سيعود إلى عدد الأيام التى ستتمرن فيها كل أسبوع وعلى طولك ووزنك وعمرك ..الخ
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
ولحساب السعرات الموجودة فى الأغذية المختلفة،[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
أو [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
نصائح ذهبية عن الغذاء:
- هل تعلم أن 6 وجبات صغيرة فى اليوم أفضل من 3 وجبات رئيسيه؟ عليك بتقسيم
الوجبات إلى كميات صغيرة ومتكررة حتى لو وصلوا 8 وجبات فى اليوم، المهم لا
تزيد السعرات عن المطلوب.
- الزيوت مهمة جدا ولا غنى عنها ..
استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز Extra virgin olive oil حيث أن ملعقتين
يوميا من هذا الزيت أفضل لك حيث ثبت أنه يقلل من مستوى الكوليستيرول ويقلل
من الدهون الضارة منخفضة الكثافة ويقى من أمراض القلب ويمنع السرطان وله
دور فى الوقاية من مرض السكرى ويساعد على فقدان الوزن!! ..[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
- رجاء تخزين زيت الزيتون بعيدا عن الشمس مع احكام غلق الزجاجة حتى لا
يتعرض للهواء لأنه يفسد ويصدر رائحة زنخة rancidity وعندها عليك بالتخلص
منه!
- الكربوهيدرات البيضاء هى محور الشر فى هذا العالم
.. وهى الدقيق الأبيض وما ينتج عنه من خبز أبيض ومعكرونة بيضاء .. كذلك
الأرز الأبيض .. كذلك مصيبة العصر - السكر المكرر - كل هذه المكونات ترفع
سكر الدم بسرعة كالطلقة وتخفضه بسرعة محدثاً spikes لهذه العملية ..
والبنكرياس لا يتحمل بذل هذا المجهود مما يعنى الاصابة بداء السكرى
بالنهاية! كما أن الانسولين المفرز بكثرة يمنع تحلل الدهون مما يعنى
"صعوبة شاقة" فى نقص الوزن ويعنى أيضا أن جسمك عرضة أكبر لتكوين الشحوم.
- استبدل الكربوهيدرات البيضاء بالحبوب الكاملة whole grain .. أى الخبز
الأسمر والمعكرونة السمراء .. انسى السكر المكرر ومشتقاته!! لكن تستطيع
أكل فواكه حلوة المذاق مثل العنب والبلح والبطيخ والتين والمشمش الخ ..
طبعا البسكويت والويفر المحشو شيكولاته ممنوع .. لبس بسبب السكر المكرر
فقط لكن لسبب أدهى وأمر .. إنها الزيوت المهدرجة!
- الزيوت المهدرجة! المصيبة الثانية
التى أصابت هذا العالم خلال الـ100 عام الأخيرة .. لاحظت أن أجدادنا ماتوا
بسلام لأنهم لم يدركوا هذه المآسى!! .. الزيوت المهدرجة أو كما تعرفها
باسم المسلى الصناعى تحتوى على كمية كبيرة من الدهون المتحولة Trans fats
ولها دور فى الاصابة بأمراض القلب والسرطانات والزهايمر وداء السكرى
والبدانة وغيرها!! انسى من حياتك المسلى الصناعى .. وانسى أى وجبه فى
الدنيا مصنوعة منها!
- الشاى الأخضر أفضل بكثير من الشاى الأسود .. وله دور فى فقدان الوزن أيضا.
- إذا كنت ممن لا يستمعون للنصائح الطبية وتحب أن تضر نفسك (عافاك الله)
فحاول أن تستفيد أثناء الضرر .. إن أرد أن تأكل سكريات "غير طبيعية" فعليك
بالحلاوة الطحينية! لكن بشرط، أن تقرأ اللائحة الغذائية على العلبة
Nutritional label بحيث تضمن عدم وجود أى زيوت مهدرجة أو ألوان صناعية أو
مكسبات الطعم .. على الأقل الحلاوة ستمدك ببعض البروتين والحديد.
إذا طبقت ولو نصيحة واحدة، أكيد سيكون هناك فارق على المدى البعيد.
يدفع صحته ثمناً لنجاحه إن لم يتخذ الاحتياطات اللازمة .. والبداية
الكلاسيكية هى البدانة والترهل ومالهم من مضاعفات صحية بعد ذلك.
باختصار، سيتم تقسيم الموضوع إلى قسمين .. القسم الأول هو التخطيط السليم
لمكان العمل workplace ergonomics والقسم الثانى عن التغذية والرياضة Diet
& Exercise
أولا: مكان العمل
كما يقول المثل، صورة واحدة تساوى ألف كلمة
ستلاحظ أن المسافة بين العين والشاشة لا تقل عن نصف متر، كذلك يجب أن يكون
الظهر مسنوداً .. الذراع له نصيب حيث يوفر الكرسى مسنداً له .. والكرسى
يتم تعديله حسب الطول المطلوب.
إن لم يتوافر هذا الكرسى، ممكن توفير مقعد مشابه له بحيث يتم تأمين موضع المفاصل بهذا الشكل.
مع مراعاة أن يتم أخذ فترة راحة لمدة 5 دقائق على الأقل كل ساعة، تقوم فيها بالحركة بعيدا عن الجهاز.
الإضاءة يجب أن تكون كافية ويفضل أن تكون إضاءة نيون بيضاء.
ويفضل لو فى قدر استطاعتك، أن تكون الشاشة LCD لأنها أفضل للعين.
بالنسبة للكمبيوتر المحمول
أفضل شئ هو الحصول على حامل laptop stand بحيث يرفع شاشة اللابتوب إلى
مستوى نظرك دون أن يتأثر الرسغ أو الكتف بهذا الارتفاع نتيجة وجود زاوية
مناسبة كما بالصورة التالية:
والميزة أن هذا الحامل ستستخدمه فى أثناء السفر بالجو كما بالصورة التالية:
وإن لم تمتلك هذا الحامل، فيمكنك أن تضع بعض الكتب/المجلات لرفع الشاشة
وتوصل لوحة مفاتيح خارجية وماوس وتضعهما على المنضدة (وكأن اللابتوب أصبح
مجرد شاشة فى هذه الحالة).
الجلوس فى وضع صحيح يوفر عليك آلام الظهر وآلام المفاصل والعضلات.
------------------------------------
ثانيا: التغذية والرياضة
لا تقلق من كلمة "رياضة" فلن تضطر للذهاب
إلى نادى ولن تضطر لإضاعة وقتك! الرياضة المقصود منها هى مجرد تمارين
خفيفة لا تزيد عن 20 دقيقة! والتمرين هو "الجرى فى المكان" أو أى تمارين
أيروبكس تفضلها (حبذا لو كان لديك عجلة elliptical trainer ) مع ملاحظة
أنك ستحتاج أول 5 دقائق للتسخين warm up وآخر 5 دقائق للتبريد cool down
ويتم تطبيق هذا البرنامج على الأقل 3 مرات فى الأسبوع (والزيادة منها
أفضل).
يمكنك اضافة تمرين بسيط للبطن فقد لشد عضلات البطن من حين لآخر.
هل وزنك مثالى؟ عليك أن تتحقق أولا من وزنك .. استخدم [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] أو هذا [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
ضع وزنك وطولك وتحقق من النتيجة .. إذا كان الناتج ينحصر بين 18.5 و24.9
فأنت ذو وزن مثالى .. إن زدت عن ذلك، فضع قيمة لوزن أقل حتى تصل إلى ذلك
المدى المطلوب .. ثم قرر أن تصل لهذا الوزن!
والآن عن كمية الغذاء .. هذا سيعود إلى عدد الأيام التى ستتمرن فيها كل أسبوع وعلى طولك ووزنك وعمرك ..الخ
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
ولحساب السعرات الموجودة فى الأغذية المختلفة،[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
أو [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
نصائح ذهبية عن الغذاء:
- هل تعلم أن 6 وجبات صغيرة فى اليوم أفضل من 3 وجبات رئيسيه؟ عليك بتقسيم
الوجبات إلى كميات صغيرة ومتكررة حتى لو وصلوا 8 وجبات فى اليوم، المهم لا
تزيد السعرات عن المطلوب.
- الزيوت مهمة جدا ولا غنى عنها ..
استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز Extra virgin olive oil حيث أن ملعقتين
يوميا من هذا الزيت أفضل لك حيث ثبت أنه يقلل من مستوى الكوليستيرول ويقلل
من الدهون الضارة منخفضة الكثافة ويقى من أمراض القلب ويمنع السرطان وله
دور فى الوقاية من مرض السكرى ويساعد على فقدان الوزن!! ..[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
- رجاء تخزين زيت الزيتون بعيدا عن الشمس مع احكام غلق الزجاجة حتى لا
يتعرض للهواء لأنه يفسد ويصدر رائحة زنخة rancidity وعندها عليك بالتخلص
منه!
- الكربوهيدرات البيضاء هى محور الشر فى هذا العالم
.. وهى الدقيق الأبيض وما ينتج عنه من خبز أبيض ومعكرونة بيضاء .. كذلك
الأرز الأبيض .. كذلك مصيبة العصر - السكر المكرر - كل هذه المكونات ترفع
سكر الدم بسرعة كالطلقة وتخفضه بسرعة محدثاً spikes لهذه العملية ..
والبنكرياس لا يتحمل بذل هذا المجهود مما يعنى الاصابة بداء السكرى
بالنهاية! كما أن الانسولين المفرز بكثرة يمنع تحلل الدهون مما يعنى
"صعوبة شاقة" فى نقص الوزن ويعنى أيضا أن جسمك عرضة أكبر لتكوين الشحوم.
- استبدل الكربوهيدرات البيضاء بالحبوب الكاملة whole grain .. أى الخبز
الأسمر والمعكرونة السمراء .. انسى السكر المكرر ومشتقاته!! لكن تستطيع
أكل فواكه حلوة المذاق مثل العنب والبلح والبطيخ والتين والمشمش الخ ..
طبعا البسكويت والويفر المحشو شيكولاته ممنوع .. لبس بسبب السكر المكرر
فقط لكن لسبب أدهى وأمر .. إنها الزيوت المهدرجة!
- الزيوت المهدرجة! المصيبة الثانية
التى أصابت هذا العالم خلال الـ100 عام الأخيرة .. لاحظت أن أجدادنا ماتوا
بسلام لأنهم لم يدركوا هذه المآسى!! .. الزيوت المهدرجة أو كما تعرفها
باسم المسلى الصناعى تحتوى على كمية كبيرة من الدهون المتحولة Trans fats
ولها دور فى الاصابة بأمراض القلب والسرطانات والزهايمر وداء السكرى
والبدانة وغيرها!! انسى من حياتك المسلى الصناعى .. وانسى أى وجبه فى
الدنيا مصنوعة منها!
- الشاى الأخضر أفضل بكثير من الشاى الأسود .. وله دور فى فقدان الوزن أيضا.
- إذا كنت ممن لا يستمعون للنصائح الطبية وتحب أن تضر نفسك (عافاك الله)
فحاول أن تستفيد أثناء الضرر .. إن أرد أن تأكل سكريات "غير طبيعية" فعليك
بالحلاوة الطحينية! لكن بشرط، أن تقرأ اللائحة الغذائية على العلبة
Nutritional label بحيث تضمن عدم وجود أى زيوت مهدرجة أو ألوان صناعية أو
مكسبات الطعم .. على الأقل الحلاوة ستمدك ببعض البروتين والحديد.
إذا طبقت ولو نصيحة واحدة، أكيد سيكون هناك فارق على المدى البعيد.
